Сайт британской Национальной службы здравоохранения рекомендует 10 базовых правил ЗОЖ: отказаться от курения, следить за весом, увеличить долю клетчатки в рационе (не менее 30 г в день), сократить потребление насыщенных жиров, соли и алкоголя, съедать не менее 5 фруктов в день и рыбы не реже двух раз в неделю. Ну и, конечно, придерживаться регулярной физической активности: не менее 30 минут упражнений средней интенсивности 5 дней в неделю. Даже если эти правила достаточно просты, не всем удается им следовать в течение продолжительного периода. Можно ли устраивать каникулы от ЗОЖ, и где пролегает грань между каникулами и срывом, рассказали эксперты Herbalife Nutrition.
Вячеслав Захаров, эксперт в области сбалансированного питания
Есть психофизиологический закон: маленький беспорядок только укрепляет системный порядок, поэтому если человек в какой-то момент чувствует потребность отойти от каких-то аспектов ЗОЖ, например, строгих правил сбалансированного питания или режима здорового сна, то он может и даже должен себе это позволить.
Если игнорировать эту потребность, напряжение будет накапливаться, что рано или поздно приведет к срыву. И лучше если этот срыв будет запланированным! Достаточно договориться с собой и понять, продлится ли ваш «отпуск от ЗОЖ» один вечер или несколько дней. В этом случае у вас не будет чувства вины: вы останетесь в согласии с собой, и возвращение в режим ЗОЖ будет легким и естественным.
Павел Сыроежкин, фитнес-эксперт
Поощрять себя за успехи очень важно, поэтому я убежден, что небольшие перерывы в «аскезе ЗОЖ» необходимы, равно как и периодические «читмил» (сheatmeals (англ.) – систематическое, спланированное нарушение установленного рациона диеты). Таким образом вы разгружаете мозг, «перезагружаете» организм и даете выход напряжению, которое неизбежно накапливается в процессе интенсивных тренировок. Но длительность перерывов должна быть под контролем: достаточно пары-тройки дней отдыха после пары-тройки месяцев регулярных занятий. И, соответственно, пара недель, если вы непрерывно занимались спортом более года.
Ежегодный отпуск прекрасно укладывается в эту концепцию. Другое дело, что осознанно пускаться «во все тяжкие» не стоит, просто позвольте себе небольшие послабления в режиме. Кстати, большинство давно тренирующихся атлетов так и поступает: они прекрасно знают цену потраченным в спортзале усилиям, да и тело уже настолько перестроилось, что воспринимает соблазны отдыха по системе all inclusive как нечто чужеродное.
Лично я предпочитаю находиться в хорошей форме круглый год, независимо от сезона или жизненных перипетий. Это окупается на долгой дистанции. В то же время, я люблю жизнь, и ничто человеческое мне не чуждо. Другое дело, что мой тренировочный стаж составляет 28 лет, и в своей самодисциплине я уверен. Поэтому без особых проблем могу себе позволить расслабиться. Но буквально через день-два мое тело само начинает просить привычную нагрузку, и тогда я отправляюсь на тренировку. Если вам эти ощущения созвучны, то опасаться «загулов» не стоит. У вас уже есть «внутренний компас», который ведет вас в правильном направлении. Но вот если ваши занятия спортом пока нерегулярны, то в первую очередь закрепите эти навыки. А уже потом отдыхайте!
Ирина Лизун, эксперт по сбалансированному питанию
Если вы регулярно срываетесь с режима здорового питания, то это значит, что с вашим организмом что-то не так или, возможно, ваш базовый рацион выстроен неправильно и в нем не хватает каких-то элементов, например, жиров или белка. В этом случае вам нужно проконсультироваться с консультантом по питанию или врачом-диетологом. Но причина срыва может лежать и в психологической плоскости: часто мы «заедаем» какие-то проблемы, негативные эмоции и едим мы в этом случае не потому, что голодны, а потому что хотим уйти от проблем. Нам проще съесть вредную вкусность, чем прислушаться к себе и найти причину срыва. В этом случае, конечно, нужно идти к психологу.
Золотые правила контролируемого читмила:
- Планируйте читмил заранее. Лучше всего совмещать контролируемый срыв с праздниками, корпоративом или дружеской вечеринкой.
- В день читмила вы должны питаться так же, как и в любой другой день диеты. Только к привычному рациону вы можете добавить запрещенное блюдо.
- Выберите спокойное время и насладитесь каждый кусочком любимого блюда. И ни в коем случае не ругайте себя за послабление, иначе от читмила не будет никакой пользы.
- Общее количество калорий в этот день не должно превышать объем вашего системного рациона.
- Если масса вашего тела избыточна, то читмил рекомендуется делать не чаще, чем один раз в 2-3 недели.
