Не имеет значения, работаете вы удаленно или находитесь в режиме офиса и встреч – как оказалось, следить за своим питанием непросто при обоих раскладах. Спеша на очередную встречу или собрание, забыв пообедать или хотя бы перекусить, вам кажется, что дома вы обязательно бы занялись своим питанием, всё распланировали, приготовили.
На деле же в режиме домашнего офиса двигаться многие стали сильно меньше, а есть больше – ну как не заглянуть в холодильник или в шкафчик с печеньем, каждый раз проходя мимо кухни. Но есть и обратная сторона медали – отрывая вечером взгляд от ноутбука, вы понимаете, что и вовсе ничего сегодня не ели. Что тоже может обернуться неприятными последствиями для организма. Как же наладить свой режим питания? Александра Гудимова, основатель бренда продукции для здорового питания Bionova, поделилась с Glove 8 простыми советами.
1. Откажитесь от junk food
Так называют нездоровую пищу, с высокой калорийностью и низкой биологической ценностью. Чипсы, соленые и сладкие орешки, шоколадные батончики, сладкая газировка и др. Они не содержат полезных веществ для организма, их употребление не пройдет без следа для вашей пищеварительной системы и кожи. Исключите такие продукты из своего списка покупок. Ведь, если они не будут попадаться вам на глаза в квартире или офисе, со временем у вас пропадет желание что-то подобное съесть. Вместо очередного пакета чипсов возьмите натуральные фруктовые снеки (сушеные или сублимированные ягоды и фрукты), фруктово-ореховый батончик, гранолу или горсть орехов без приправ и сладкой глазури.
2. Перекусывайте правильно
Ложка арахисового масла, кусочек сыра, конфета, крекер на бегу. Такие приемы пищи часто не имеют отношения к чувству голода. Вместо этого начните делать небольшие организованные перекусы в определенное время, уделив всего 5-10 минут. Также старайтесь контролировать съеденное за просмотром фильмов, сериалов, развлекательных шоу, лекций и пр. Так как в эти моменты ваше внимание рассеивается, и контроль за количеством съеденного теряется.
3. Соблюдайте питьевой режим
Здесь, как и в случае с приемами пищи – не успеваем, забываем или пьем сладкую газировку. Для удобства используйте различные калькуляторы в виде приложений для смартфона, например, Aqua Reminder, Hydro Coach, WaterMinder и другие. Обратите внимание, что количество необходимой жидкости индивидуально, поэтому подбирайте верхний предел по вашему весу/полу/количеству употребляемых овощей, фруктов, чая и пр.
4. Исключите белый рафинированный сахар
Это очень непростой шаг. И, если не можете отказаться совсем – заменяйте более полезными аналогами: нерафинированными сахарами (например, кокосовым), ферментированными сиропами или сахарозаменителями с 0 калорийностью (например, эритритом или стевией). Рафинированный сахар в больших количествах используют в готовой продукции – соусах, хлебобулочных изделиях, йогуртах и творожках, мясных полуфабрикатах, консервированной продукции, цукатах, соках, алкоголе и пр. Поэтому очень сложно подсчитать, сколько на самом деле сахара мы употребляем, помимо добавления в чай или кофе в течение дня. А сладкие топпинги для сырников или каши на завтрак можно заменить натуральными сиропами без добавления сахара (например, овсяным или финиковым).
5. Обратите внимание на пребиотики и пробиотики
Например, включите в рацион продукты с содержанием инулина. Это вещество из корней цикория, которое обладает натуральными пребиотическими свойствами, воздействуя на активность полезных бифидобактерий в кишечнике и улучшая пищеварение. Инулин продается в чистом виде, его можно самостоятельно добавлять в кофе или чай. А также многие производители сейчас обогащают инулином свои продукты – сухие завтраки, детское питание, йогурты и пр.
6. Придумайте стоп правило
Если очень хочется что-то неподходящее съесть, а ваш запланированный прием пищи был совеем недавно, сделайте 10 приседаний или постойте в планке. Делайте это каждый раз перед тем, как потянуться к очередному внеплановому перекусу.
7. Изучайте составы
Обратите внимание на готовые продукты, которые вы обычно покупаете. Так ли они полезны? Есть ли аналоги с более правильным составом? Взвесив все плюсы и минусы, подумайте, от каких привычных, но, как оказалось, не самых лучших продуктов всё же стоит отказаться.
8. Не забывайте про завтрак
И в целом старайтесь придерживаться единого режима. В идеале нужно завести дневник питания и подсчета калорий (можно в специальных программах типа FatSecret, а можно просто в тетрадке или заметках). Попробуйте завтракать/обедать/ужинать в одно и то же время, и вы удивитесь, как быстро ваш организм привыкнет к этому режиму, а самочувствие начнёт улучшаться. Ужинать старайтесь до 20:00-20:30. В идеале это должен быть белок (животный или растительный) и овощи. Откажитесь на ужин от красного мяса. Если же вы не успеваете поужинать до этого времени, отдавайте предпочтение овощным блюдам.
