Психолог Нина Любимова рассказала Glove, как она в своей практике помогает клиентам выйти из состояния бесконечного беспокойства и прийти к внутренней гармонии.
Понимания тревожности и её проявлений
Тревога – это отрицательная эмоция, окрашенная ощущением неопределенности, ожиданием отрицательных событий, негативных предчувствий.
Симптомы тревоги:
- Навязчивые мысли, которые сложно отследить или отловить;
- Повышение температуры, потливость, жар;
- Тремор конечностей, внутренняя дрожь;
- Мышечное напряжение, сжатие;
- Учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание;
- Ком в горле, дискомфорт в груди, напряжение в животе;
- Желание что-то хаотично делать: ходить, трястись, сжиматься, кричать, топать и так далее;
- Ощущение, словно накрывает непонятной волной;
- Неспособность сосредоточиться;
- Плохие предчувствия, что вот-вот что-то случится;
- Навязчивые образы, от которых сложно избавиться;
- Непонятное блуждающее напряжение и беспокойство: то грудь болит, то спина, то зубы сжимаются, то хочется трясти ногой, ковырять что-то руками;
- Тяжело дышать, кашель, сжатие грудной клетки, поверхностное дыхание, ком в горле;
- Плаксивость, легко довести до слез и истерики.
Эти и другие симптомы тревоги могут проявляться в виде реакции на какое-то событие. А может быть чем-то постоянным, стабильным, словно это уже ваша норма. В первом случае тревога оказывается полезной: решение проблем, побуждение к действию. Во втором случае чувство тревоги превращается в тревожность. Состояние, которое со временем утомляет нервную систему, тело, вызывает раздражение и злость, отчаяние и бессилие.
Мы не можем быть 24/7 спокойными и расслабленными. Наша психика устроена таким образом, что в ней создается реакция на раздражители, чтобы решить проблему. В случае с тревогой – это поиск и проверка безопасности, проверка своих ценностей (а точно ли я делаю то, что нужно и полезно?), проверка действий, поиск чего-то знакомого в новых обстоятельствах. В целом в тревоге нет ничего плохого, как и в любом другом чувстве или эмоции.
Но, когда дело доходит до тревожности, начинаются проблемы, лишние переживания, навязчивые мысли и действия, лишние страхи, волнения, которые никак не помогают, а лишь мешают.
Как помочь себе снизить общую тревожность
1. Признать, что сам факт наличия тревоги – это нормально. Валидация своих чувств и переживаний уже помогает лучше справляться с ними;
2. Оценить, относится ваша тревога к прошлому или к настоящему. Если тревога связана с ожиданиями на фоне прошлого опыта, значит нужно разбираться с прошлым опытом: менять к нему отношение, проживать «застывшие» эмоции, делать новые выводы относительно себя, мира и других людей — эти действия проще и быстрее делать с психологом. Если тревога относится к настоящему: разбираться, какие проблемы требуют решения, действительно ли вы делаете «что-то не – то», действительно ли нужно решать все и сразу, какие проблемы требуют решения прямо сейчас и зависят от вас, а какие можно отложить;
3. Заземляться. Частая проблема тревожных людей – это отсутствие контакта с реальностью. Текущего момента нет. Зато есть прошлое и будущее, в которых человек постоянно находится, не осознавая, что сейчас он в безопасности. Для заземления очень хорошо подходит регулярная практика медитации осознанности (наблюдение за дыханием, эмоциями и мыслями), наблюдение за обычными природными явлениями (как дует ветер, как плывут облака, наблюдение за животными и птицами и тд), включение себя в момент (какие 5 предметов я вижу? Какие 5 ощущений в теле чувствую? Какие 5 цветов я вижу? Какие запахи я чувствую? 5 звуков, которые я слышу?);
4. Исключить органический фактор: возможно постоянная тревога происходит из-за нарушенных биохимических процессов в мозге (это определит психиатр), проблемы со щитовидной железой, анемия (в том числе скрытая), климакс, гипертоническая болезнь, инсульты, хронические заболевания головного мозга;
5. Разрешить себе тревожиться. Как бы ни было парадоксально, но чем больше мы боремся с тревогой, тем сильнее она возникает. Принятие тревоги без оценки, помогает тревоге в итоге снизиться. Важно принимать и тот факт, что вы тревожитесь, и тот факт, что вам неприятно. Не оценивая ни себя, ни свое чувство;
6. Убрать из своего привычного обихода то, что вызывает тревогу: чтение ленты новостей, успешный успех, думскроллинг, постоянный просмотр видео, в том числе коротких, фильмы, сериалы и книги в жанре триллеров и ужасов, истории маньяков и их жертв и так далее. Вам важно найти максимально комфортные занятия и хобби, чтобы психика разгружалась, а не была в постоянной нагрузке и напряжении;
7. Наладить свой режим работы и отдыха, сна и бодрствования. Это не обязательно «правильные» 8 часов сна, не обязательно «правильный» график 5/2. Важно, чтобы стабильный крепкий сон был нормой, а не радостью выходного дня. Касаемо отдыха и работы, нельзя работать без перерыва и отдыха. Минимум раз в час должен быть перерыв на 5-15 минут, когда вы ничего не делаете, в том числе не сидите в телефоне. Если вам нужны перерывы чаще – это тоже нормально, устраивайте их себе.
Тревога и тревожность – это не наш выбор сам по себе, но мы выбираем, как себе помочь выйти из этого состояния, или хотя бы его минимизировать. Пойти к врачу, сдать анализы, понять себя, пересмотреть свою жизнь – это зависит от нас.
